Le proteine vegetali dei legumi: come si differenziano da quelle animali?

Il cibo di cui ci nutriamo è composto, in misura variabile, da tre macronutrienti: i carboidrati, le proteine e i grassi. Tutti e tre apportano  calorie, ma la loro funzione all’interno del nostro organismo è diversa: 

• I carboidrati hanno una funzione essenzialmente energetica. Forniscono materia prima necessaria per il funzionamento del nostro corpo; tutte le cellule di tutti i tessuti prediligono i carboidrati come carburante per svolgere il proprio compito.  
• I grassi (più propriamente detti lipidi) hanno una funzione energetica,  plastica e regolatrice: apportano calorie che vengono utilizzate come  carburante o che vengono stoccate nel tessuto adiposo come riserva;  entrano a far parte della membrana cellulare, permettendo fluidità ed  interazione tra le cellule; forniscono materia prima per la produzione di alcuni ormoni; permettono la termoregolazione e proteggono gli organi da  traumi meccanici.  
• Le proteine hanno una funzione prevalentemente plastica e strutturale:  entrano a far parte della struttura degli enzimi, indispensabili in molte reazioni metaboliche; regolano l’espressione genica; modulano la risposta  immunitaria; costituiscono tessuti ed organi.  

Tra i macronutrienti, le proteine sono quelle caratterizzate da uno specifico fabbisogno quotidiano, facilmente calcolabile attraverso una formula: il  nostro corpo necessita ogni giorno di 1 grammo di proteine per ogni kg di  peso corporeo. Ad esempio, un adulto che pesa 75 kg dovrà introdurre  quotidianamente 75 g di proteine. A voler essere precisi, il fabbisogno  proteico viene calcolato sul proprio peso sottratto dalla componente di grasso: un body builder che pesa 90 kg avrà un fabbisogno proteico superiore rispetto a un adulto sovrappeso e sedentario che pesa comunque 90 kg. Il fabbisogno proteico è superiore anche nei bambini (poiché devono  accrescere le proprie dimensioni), negli anziani (per minimizzare il  deperimento fisico) e negli sportivi (per nutrire il muscolo).  

Si individuano come “alimenti proteici”, ovvero con alta quantità di proteine, quelli di provenienza animale (carne, pesce, uova,  formaggi) e i legumi. Non dobbiamo dimenticare che, pur in misura minore, troviamo le proteine anche in altre fonti (cereali, frutta secca, pasta…).  

Nella tabella che segue è indicato il contenuto medio di proteine per 100 g di  alimento:  

NB. I valori sono medie di riferimento: all’interno di ciascuna categoria ci saranno alimenti  con più proteine ed altri con meno; ad esempio la caciotta è più proteica della mozzarella,  pur essendo entrambi formaggi freschi. 
 
Se dovessimo scegliere cosa mettere in tavola solo in virtù del nostro fabbisogno proteico quotidiano, sarebbe sufficiente fare qualche calcolo che tenga conto della  porzione e della frequenza di consumo. In realtà, non è tutta matematica! Infatti, è possibile  fare una scelta consapevole solo padroneggiando altre informazioni  fondamentali, considerando anche che, a parità di contributo proteico, non tutte le fonti proteiche si equivalgono! 

Analizziamo più da vicino i singoli alimenti: come specificato in precedenza,  quelli citati (carne, pesce, uova, formaggi e legumi) non sono composti al 100% da proteine, ma hanno anche un quantitativo variabile di carboidrati e  grassi, oltre che una composizione diversa di micronutrienti (minerali e  vitamine), fibra e molecole funzionali (antiossidanti e sostanze ad azione  prebiotica).  

Nello specifico, le materie prime di derivazione animale, in confronto ai  legumi, contengono più grassi, meno minerali e non hanno fibra: queste  caratteristiche non li rendono alimenti adatti ad un consumo quotidiano. Infatti, nella componente di grasso animale si accumulano sostanze potenzialmente nocive per la nostra salute: ad  esempio negli allevamenti intensivi si utilizzano antibiotici ad azione profilattica, di cui possono trovarsi residui nel grasso di tutti i tagli da cucina; nel grasso del pesce si possono nascondere residui di metalli pesanti (in particolare mercurio), dovuto all’inquinamento dei mari e degli oceani. Anche il grasso presente nel latte di mucca, capra o pecora risente della qualità della loro alimentazione e dei farmaci che sono stati loro somministrati: diverse ricerche dimostrano che il latte da cui si producono i  formaggi ha una qualità molto diversa tra allevamento intensivo ed  estensivo (con pascolo).  

Quando si consumano fonti animali bisognerebbe sempre selezionarle con grande attenzione, così da poterci permettere un consumo più frequente e abbondante. Tuttavia, il  condizionale è d’obbligo: in parte per via del costo superiore di carne e  formaggio da pascolo e pesce selvaggio, in parte perché il consumo consapevole dovrebbe tener conto anche dell’impatto ambientale di ciò che mangiamo.  

Per fortuna, anche nel regno vegetale troviamo fonti particolarmente  ricche di proteine: i legumi. L’Italia è da secoli terra di coltivazione di diverse  tipologie di legumi: abbiamo ceci grandi e piccoli, marroni o neri; lenticchie  di montagna e di pianura, verdi o rosse; piselli, fagioli di mille varietà, cicerchie e fave. Le fonti proteiche vegetali non mancano nel Belpaese: un prezioso scrigno per la nostra salute non solo in virtù dell’assenza di molecole nocive che si trovano nelle fonti animali, ma anche perché fonte di fibra (utile per la sazietà e l’intestino), minerali (in particolare magnesio, zinco e calcio) e sostanze ad azione prebiotica (i galattani).

Qualche consiglio per esaltare le proteine nei legumi    

Per poterci avvalere di tutto il potenziale salutistico dei legumi dobbiamo  solo ricordare un paio di piccole regole:  

• Il lungo ammollo e la lunga cottura rendono i legumi meglio digeribili, e  non fermentanti a livello intestinale.  
  Approfondisci → Come digerire meglio i legumi
   
• Per essere pienamente equivalenti alle fonti animali, le proteine dei  legumi sono più biodisponibili nel momento in cui sono abbinate a fonti di cereali (si chiama complementarietà proteica: i cereali sono carenti degli  aminoacidi di cui sono ricchi i legumi, e viceversa).  
   

Su quest’ultimo punto viene in nostro aiuto la saggezza popolare, con la  proposta di piatti unici: la lombarda polenta con lenticchie, il veneto “risi e bisi” (riso e piselli), la pasta e ceci tipica del Centro Italia, le minestre con  fagioli e crostini di pane secco.  

Legumi pronti da gustare: le zuppe pronte Ivo’s

Dobbiamo però riconoscere che i lunghi tempi di preparazione dei legumi non li rendono particolarmente funzionali applicati ai ritmi di vita di tutti noi: ecco quindi che prodotti come quelli di Ivo’s Food possono venire in nostro soccorso, perché ci propongono legumi già precedentemente trattati  termicamente, che non richiedono ammollo e i cui tempi di cottura sono  molto ridotti (8-10 minuti). Questo semplifica molto l’introduzione di legumi nella routine settimanale: si preparano anche più velocemente di un piatto di pasta! 

I mix di Ivo’s contengono legumi già miscelati con altri ingredienti  ed insaporitori: è possibile arricchire i prodotti su ispirazione personale  (aggiungendo altra verdura o crostini di pane, oppure con una  cucchiaiata di pesto o ricotta freschissima), ma sono buonissimi anche senza bisogno di alcuna aggiunta extra!