Come digerire meglio i legumi I consigli della nutrizionista

Abbiamo chiesto ad Arianna Rossoni, dietista, docente di nutrizione e creatrice del sito Alimentazione in Equilibrio, come cucinare i legumi per migliorare la digeribilità e assorbirne tutti i principi nutritivi. Ecco i suggerimenti che ha condiviso con noi: 

I legumi devono essere lasciati in ammollo per minimo 8-10 ore: il tempo  si prolunga fino a 24 ore per legumi molto fibrosi (come i ceci, le fave secche e le cicerchie). L’acqua deve essere cambiata una o due volte nel  periodo di ammollo, e deve essere all’incirca il triplo del volume del  legume.  

È preferibile usare pentole in coccio o terracotta per la cottura: i materiali  naturali permettono di diffondere uniformemente il calore, ammorbidendo le bucce e rendendole più digeribili.  

Iniziare la cottura da acqua fredda: non si deve preventivamente portare l’acqua a bollore, ma scaldarla con già dentro i legumi.  

Una volta raggiunta la temperatura di ebollizione, è preferibile abbassare il fuoco al  minimo e proseguire la cottura per almeno un’ora e mezza: i legumi  molto fibrosi potrebbero necessitare anche di due o tre ore. Naturalmente ti consigliamo di controllare sempre il livello dell’acqua!  

La cottura dei legumi libera sostanze schiumogene antinutrienti, che vanno a formare una schiuma sulla superficie dell’acqua: per rimuoverla è sufficiente passare con un mestolo forato.

• L’aggiunta di un piccolo trancio (un pollice) di alga kombu sia in ammollo che in cottura permette di ammorbidire meglio le bucce e renderle più digeribili. 

• Durante la cottura puoi aggiungere un mazzetto di erbe aromatiche (rosmarino, salvia, timo, origano e altre erbe fresche da giardino), racchiuso in una garza sterile e legato a uno spago da cucina. Le erbe servono a rilasciare olii essenziali e sostanze  aromatiche che non solo aumentano il gusto dei legumi, ma aiutano anche la digestione grazie alle loro proprietà carminative.  A fine cottura ti basterà togliere il mazzetto per eliminare le erbe!
   
• Ricordati che durante la cottura i legumi non vanno salati! L’aggiunta di sale a inizio cottura indurisce le bucce, rendendole più fermentanti e meno digeribili: aggiungilo al termine della cottura, una volta spento il fuoco e coperta la pentola.

Per diminuire i tempi di cottura puoi anche usare una pentola a pressione; nel caso, ecco alcuni utilissimi  suggerimenti facili da seguire:  
* Prima di chiudere la pentola a pressione è meglio aspettare il bollore, di  modo da eliminare la schiuma di superficie;
* I legumi potrebbero risultare meno sodi;  
* Il sale deve comunque essere aggiunto a fine cottura. 

Una volta bolliti, i legumi possono essere conservati in vasi di vetro a chiusura ermetica per 3 giorni in frigorifero, preferibilmente con una foglia di alloro. In alternativa possono essere surgelati per un tempo massimo di 4 settimane, dopo di che possono essere scongelati direttamente in pentola.  

Ti consigliamo di abbinare i legumi a erbe e spezie anti-fermentanti, così da ridurre ulteriormente l’effetto intestinale  negativo: semi di cumino o finocchietto, menta fresca, origano, timo, trito  di salvia e rosmarino.  

In generale, i legumi decorticati sono più digeribili rispetto agli altri e  richiedono un tempo di cottura inferiore; ti consiglio comunque di lasciarli  in ammollo almeno 20-30 minuti prima di cuocerli.  

I prodotti Ivo’s contengono legumi che sono stati sapientemente “pretrattati”  in modo del tutto naturale, attraverso trattamenti termici che ne  ammorbidiscono le bucce e successiva disidratazione: in questo modo i  legumi non solo saranno più facili e veloci da cuocere, ma anche da digerire e da tollerare a livello intestinale!

Per migliorare ulteriormente la fase  digestiva, quasi tutti i prodotti Ivo’s contengono erbe o spezie dall’azione carminativa e lenitiva, come ad esempio la curcuma e lo zenzero. A livello  casalingo, l’aggiunta di altre erbe aromatiche è assolutamente positiva, sia  per il gusto che per la tolleranza gastrointestinale: sbizzarritevi ad  aggiungere cumino, zenzero fresco grattugiato, semi di finocchietto,  coriandolo o prezzemolo freschi tritati, menta essiccata, timo e origano.  Sono tra le erbe e gli aromi maggiormente benefici sull’intestino. Potete inoltre sfruttare gli abbinamenti con alcuni ortaggi, che diminuiscono il  potenziale fermentante dei legumi: ad esempio asparagi, carote, bietole, carote. Al contrario, se normalmente soffrite di flatulenza e gonfiore dopo aver mangiato i legumi, forse non è il caso che abbiniate i mix di Ivo’s a  porri, cavoli o broccoli.  

1. Anche se i prodotti Ivo’s contengono legumi meglio digeribili di quelli  secchi tradizionali, seguite comunque i consigli di cottura che prevedono  di portare a bollore il prodotto partendo da acqua fredda e non bollente.  
    
2. Salate solo a fine cottura.  
    
3. Se dovete aggiungete ingredienti acidi come limone o pomodoro (o passata  di pomodoro), meglio se dopo la metà cottura e non fin da subito.  - Potete cuocere in anticipo i mix Ivo’s, ma ricordate di conservarli in frigo per massimo 1-2 giorni in contenitori di vetro o di acciaio inox (non in  plastica); se prevedete di consumarli dopo più di 2 giorni, meglio se  surgelate le porzioni già cotte.