Legumi e cereali: un abbinamento vincente per un pasto completo, sano e gustoso

I legumi sono una fonte di proteine eccezionale; come molti altri alimenti di estrazione vegetale contengono anche carboidrati, ma in proporzione il loro contenuto proteico è davvero notevole. Se consultiamo una semplice tabella nutrizionale possiamo accorgerci immediatamente di come i legumi contengano una percentuale di proteine di molto superiore alla frutta o agli ortaggi.

Nell’immaginario comune è ancora troppo spesso presente l’idea che solo le fonti animali siano quelle concretamente valide per il loro apporto proteico; mentre invece le fonti vegetali sono viste come “di serie B”.

In molti pensano che siano proteine meno valide, meno complete, meno utili al nostro organismo. Fino a non molto tempo fa, infatti, si chiamavano “proteine nobili” solo la carne, il pesce e le uova. Una definizione equivoca, che lascia erroneamente intendere che solo le proteine animali contengano tutti gli aminoacidi essenziali.

Gli aminoacidi: i preziosi componenti delle proteine

Per capire meglio la situazione, facciamo un passo indietro. 
Le proteine sono una parte essenziale del nostro corpo e vanno incontro a un processo di continuo rinnovamento definito come ‘turnover cellulare’: per poterlo completare l’organismo ha costantemente bisogno di mattoncini di rinnovamento: gli aminoacidi! Per chiarezza, immaginateli come dei mattoncini Lego, che possono combinarsi in diversi modi per formare le proteine!

In natura esistono oltre 500 tipi di aminoacidi, ma solo 23 sono indispensabili al nostro organismo; di questi, 8 sono definiti aminoacidi essenziali (AAE): si tratta di aminoacidi che il nostro corpo non è in grado di sintetizzare autonomamente, e che devono essere necessariamente introdotti con l’alimentazione. 

Le proteine che sono contenute nel cibo sono formate da aminoacidi sia essenziali sia non essenziali: tuttavia, mentre le fonti proteiche animali contengono tutti gli aminoacidi essenziali, le fonti vegetali sono carenti di uno o più degli AAE. Pertanto, si potrebbe -in teoria- concludere che le fonti proteiche vegetali non sono sufficienti al fabbisogno organico.

Ma è davvero così?
Non esattamente! Le analisi chimiche hanno permesso di scoprire che gli aminoacidi carenti nei legumi (metionina e cisteina) sono abbondanti nei cereali, mentre invece questi ultimi sono carenti di lisina che -sorpresa!- è presente in larga misura nei legumi! Quindi nel momento in cui si mangiano sia legumi che cereali si ha una copertura completa degli aminoacidi: in altre parole, non si rischiano carenze!

Fino a non molti anni fa la comunità scientifica divulgava la necessità della cosiddetta complementarietà proteica, una teoria secondo la quale per poter avere aminoacidi completi era necessario mangiare legumi e cereali nello stesso pasto: ad esempio fusilli con ragù di lenticchie, polenta con fagioli in umido, risotto con piselli. Più di recente, invece, questa teoria è stata reputata inesatta: diversi studi hanno infatti dimostrato che è sufficiente mangiare legumi e cereali nella stessa giornata. Questa posizione è ora sostenuta da tutti i più importanti enti che si occupano di nutrizione vegetariana. 

Chi basa la propria alimentazione esclusivamente su alimenti vegetali dovrebbe introdurre quotidianamente i legumi: purtroppo questa necessità è spesso trascurata, poiché la preparazione dei legumi è lunga e laboriosa. Questa trascuratezza può portare ad una carenza di aminoacidi essenziali, che si manifesta nel tempo con una lunga sequela di sintomi di per sé non invalidanti, ma di certo problematici:

• Stanchezza cronica e senso di spossatezza;
• Perdita di tonicità e di massa muscolare;
• Capelli e unghie fragili, che si spezzano facilmente.

Nell’ambito di una dieta vegana è assolutamente prioritario assicurarsi la fonte quotidiana di legumi: quando abbiamo poco tempo e voglia di prepararli partendo dal prodotto secco, i prodotti Ivo’s vengono in aiuto perché sono di rapidissima cottura e di ottima digeribilità, senza alcun tipo di additivo. Possono agevolmente essere usati per la preparazione di zuppe e minestre, oppure per condire pasta o riso, come contorno a polenta o patate, o ancora come base da cui creare polpette e burger vegetali. 

Se invece preferisci un piatto facile da preparare e già pronto, la nostra zuppa pronta al riso aromatico e lenticchie fa proprio al caso tuo: un mix appetitoso e saziante, che ti assicura in pochi minuti tutti i benefici proteici dei legumi!